Die weibliche Anatomie, Teil 2 Die Beckenboden-Muskulatur

Die weibliche Anatomie

Und da ist es schon wieder- das Gefühl schon wieder auf die Toilette zu müssen! Ein Tabu-Thema, über das gar nicht oder wenn nur gesprochen wird wenn der Leidensdruck zu hoch wird. Und auch dann mag niemand wirklich zugeben, dass das mit dem Pipi machen schon nervig ist! "Wenn ich muss, dann sofort." "Nachts muss ich jetzt raus, das musste ich nie." "Ich gehe gefühlt jede Stunde auf die Toilette." Das war doch früher nicht so?! Kann sein. Gerade eine Schwangerschaft und die Geburt fordern dem weiblichen Körper einiges ab. Aber was ist denn eigentlich normales Miktionsverhalten (Blasen-Entleerungsverhalten)? Ich gebe mal ein paar standardisierte Messwerte an, die dir schon mal ungefähr die Richtung zeigen, was so "normal" ist. Die Blase ist unser Speicherorgan. Sie kann ca. 900-1500 ml Urin speichern. Sie meldet sich aber nicht erst wenn diese maximale Menge erreicht ist, sondern schon viel früher! Bei einer Menge von ca. 300-500 ml beginnt die Blase zum ersten Mal, sich mit einem Dranggefühl zu melden. Unter gesunden, funktionalen Umständen macht das noch kein wirkliches Problem. Denn wir können willkürlich noch eine ganze Weile anhalten. Wenn wir dann eine Toilette gefunden haben und uns lösen, dann sollte die Urinmenge bei 300-500 ml liegen. Zwischen den Miktionen (Entleerungen) sollten 3-4 Stunden liegen (kommt auch immer auf das Trinkverhalten-Menge und welche Flüssigkeit-an). Pro Tagesverlauf kommen wir damit auf ungefähr 5-6 Toilettengänge. Dabei sollten jüngere Menschen nachts ohne aufzustehen auskommen. Klar ist, dass jeder Tag anders ist und es viele Variablen gibt, die Einfluss nehmen auf unser Entleerungsverhalten. Allerdings bieten diese Werte eine gute Orientierung! Was ich empfehlen kann? Ein Trink- und Miktionsprotokoll! Das gibt dir einen guten Überblick, ob doch alles in Ordnung ist oder irgendwo Handlungsbedarf herrscht. Vielleicht reicht ja schon eine kleine Veränderung im Trink- oder Miktionsverhalten, um eine Verbesserung zu erzielen und die Blase umzuerziehen! Was du dafür brauchst: - eine Tabelle für Trinkmenge /Uhrzeit, welches Getränk, Miktionsmenge /Uhrzeit, ungewollter Harnverlust/ bei welcher Tätigkeit ( kann man sich ganz einfach vorgefertigt aus dem Netz ziehen) - einen Messbecher (Litermaß) Und JA, da pinkelt man dann wirklich rein! Diese Werte solltest du dann über den gesamten Tag sammeln. Am besten führt man das Protokoll über 7-14 Tage, um verschiedene Tage mit unterschiedlichsten Alltagssituationen und Anforderungen mit einfließen zu lassen. Was fängt man dann mit den ermittelten Werten an? Zum einen kann man sich das eigene Trinkverhalten sehr deutlich vor Augen führen! 2 Liter am Tag sind die empfohlene Trinkmenge. Kommen Sport und ein anstrengender Arbeitsalltag hinzu, sollten es schon 3 Liter sein! Trinkt man zu wenig und der Urin ist sehr konzentriert, dann kann das den Blasenmuskel reizen und zu verfrühtem Harndrang führen. Außerdem verliert der Blasenmuskel mit der Zeit seine eigentliche Speicherkapazität, wenn er über einen längeren Zeitraum weniger Urin speichern muss. Also: Trinkst du genug? Der zweite Wert, den du dir anschauen kannst, ist die Anzahl deiner Toilettengänge! Gehst du häufiger als 6 x zum Wasser lösen und ist die durchschnittliche Urinmenge dabei weniger als 300 ml? Wenn ja, dann versuche dein WC-Verhalten zu ändern. Gehe weniger oft auf die Toilette und erhöhe so deine Urinmenge pro Miktion! Wie dir das gelingt? Versuche dich abzulenken. Du kannst versuchen deine Beckenbodenmuskulatur ein paar Mal schnell und kurz anzuspannen, um den Harndrang zu unterdrücken. Manchmal funktioniert es, sich auf die Zehenspitzen zu stellen und kurz dort zu bleiben. Oder sich vorzustellen ein Bonbon zu lutschen und die Zunge an den Gaumen zu drücken. So erhöhst du langsam aber stetig die Speicherkapazität deiner Blase und erziehst sie regelrecht wieder um. Das waren jetzt zwei einfache Dinge, um selber etwas an deinem Toilettenverhalten ändern zu können, um so die Blase und ihre Speicherkapazität wieder zu trainieren. Wenn du allerdings erkennst, dass du an ständigem Harndrang leidest, der sich nicht so leicht unterdrücken lässt und dich zwingt sehr häufig zu entleeren, dann kann es sein, dass du an eine Dranginkontinenz leidest. Die Störung liegt dann eher bei einer überaktiven Blase (Reizblase) und muss nicht unbedingt mit einem schwachen Beckenboden zusammenhängen! Da empfiehlt es sich, mit dem Miktionsprotokoll bei einem Facharzt vorstellig zu werden. Es kann aber auch sein, dass sich deine Probleme eher im unkontrollierten Urinabgang zeigen. Gerade in Belastungssituationen wie Hüpfen, Husten, Niesen oder schwerem Heben macht sich der ungewollte Urinabgang bemerkbar. Je voller die Blase wird, desto eher geht etwas in die Hose. Bei einer Belastungsinkontinenz ist eher die Beckenbodenmuskulatur das zu durchleuchtende und zu trainierende System. Es kann eine Schwäche vorliegen, oder genau so gut eine verspannte Beckenbodenmuskulatur der Grund sein, den Urin nicht mehr halten zu können. Bei der Belastungsinkontinenz kommt es zu einer plötzlichen Druckerhöhung im Bauchraum, die der Beckenboden durch reflektorisches (reflexbedingtes) anspannen nicht abfangen kann. Da der Beckenboden allerdings ein Teilsystem eines großen Ganzen ist - Muskelkorsett, Core, Körpermittemuskulatur- ist es ratsam, sich mit einem Beckenbodenspezialist/in zusammen zu setzen, um alle Teilsysteme zu untersuchen. Es lassen sich noch viele weitere Einflüsse nennen, die die Kontinenz und das Miktionsverhalten beeinflussen: (die hier nicht weiter durchleuchtet werden) das Alter, psychische Einflüsse, Geburten, körperliche Belastungen (Sportarten, wie Gewichtheben oder anhaltender Husten), medizinische Eingriffe und Erkrankungen. Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel etwas Wissen mit auf den Weg geben konnte. Mein Tipp: Probiere es aus! Lege dir das Miktionsprotokoll ins Bad und schreibe deine Werte für ein paar Tage auf. Kannst du selber schon etwas erkennen und mit kleinen Veränderungen deine Blase trainieren? Oder sollte doch mal ein Fachmann/eine Fachfrau dazu geholt werden? Gerne stehe ich für eine erste Einschätzung und Empfehlungen für weiteres Vorgehen zur Verfügung. Du musst dich nur melden. Oft sind es Kleinigkeiten, die großes bewirken!!! Katrin Potthoff Fitness mit Katrin (Infos gesammelt u.a. bei incocare)

Reaktives Training – effektiv und gesund Mit den Togu Brasils habe ich schon häufig in meinen Kursen gearbeitet. Handgranaten, wie sie liebevoll von meinen Senioren genannt werden. „Ganz schön anstrengend, mir wird immer so schnell warm, so von innen.“ Das kann ich bestätigen. Warm wird es einem bestimmt. Diese Schwunghanteln oder auch Schüttelhanteln sind von verschiedenen Herstellern zu beziehen, auch mit unterschiedlichem Gewicht von 230g bis ca. 950g, arbeiten jedoch alle mit dem gleichen Prinzip. Gezieltes Beschleunigen einer freien Schwungmasse mit einem abrupten Abbremsen. Man erzeugt viele aufeinanderfolgende aktive und reaktive Aktionen- gezielt erzeugte Kraftstöße, die der Körper beantworten muss. Durch den natürlichen Armschwung schleudert die Füllung mit Microperlen, Granulat oder Wasser im Inneren von der einen Seite zur anderen. Am Ende der gekrümmt verlaufenden Schwungbewegung entstehen die gewünschten, spür- und hörbaren Impulse. Die Schwungmasse wird als erhöhter Trainingswiderstand genutzt. Geringes Eigengewicht- hohe Effizienz. Nur wie? Die Muskulatur muss auf diese Bewegung mit den erzeugten Kraftstößen antworten. Dies tut sie schnell, in dem sie reflektorisch anspannt. Mit so einer Art Muskelvoraktivierung sowie einer gelenkschonenden Co-Kontraktion verschiedener beteiligter Muskeln. Der verzögerte Aufprall der losen Masse bewirkt ein Aktivieren vieler Muskeln. Dabei spannen sich wechselseitig Spieler- (Agonist) u. Gegenspielermuskel (Antagonist) an, und die zusammenarbeitende stabilisierende Muskulatur geht in die Vorspannung. Verbessert wird also im Training, dass vor jedem Impuls die Tiefenmuskulatur reflektorisch in eine Vorspannung gehen muss, um die darunterliegenden Strukturen zu schützen und zu stabilisieren. In der Theorie stabilisiert sich also erst unser Körperkern, wir festigen uns also von Innen heraus, bevor wir zum Beispiel anfangen zu gehen oder zu laufen und unsere Extremitäten dann in die Bewegung starten. Funktioniert dieses Prinzip nicht, dann müssen Gelenke, Bandscheiben, Faszien und andere Strukturen die Bewegungen und die daraus resultierenden Kräfte auffangen. Das kann zu Fehlbelastungen und Schmerzen führen. Was genau passiert denn bei diesem reaktiven Training in unserem Körper? Es geht nicht um Muskelwachstum. Vielmehr um intra- und intermuskuläre Koordination – das Zusammenspiel in einem einzelnen Muskel sowie das koordinierte Zusammenarbeiten verschiedener Muskeln. Das Nerv-Muskel System sowie die einzelnen Muskelfasern untereinander sollen ihr Zusammenarbeiten verbessern und ökonomisieren. Im Muskel selber wird die Rekrutierung und Frequenzierung verbessert. Also wie viele einzelne Muskelfasern gebraucht werden, um auf einen gezielten Kraftstoß adäquat zu reagieren, und außerdem in welcher Geschwindigkeit die verschiedenen Muskelfasern innerviert werden. So lernt der Muskel effizient auf verschiedene Reize von außen zu reagieren. Jetzt müssen die Muskeln untereinander ihre Arbeit koordinieren. Also erst die Mitte und stabilisierende Muskulatur, dann erst die bewegenden oberflächigen Muskeln. Durch die verbesserte Qualität des Muskeleinsatzes wird eine Leistungssteigerung erzielt. Aber nicht nur das Muskelgewebe wird angesprochen. Auch die Sehnen und das fasziale Bindegewebe wird positiv beeinflusst. Es kommt dort zu einer Erhöhung der parallel und in Serie angeordneten Strukturen. Die Folge ist eine größere Festigkeit bei Dehnungsbelastungen und bessere Rückgabe gespeicherter Energie (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus). Ebenso werden Gefäßsysteme, Bandscheiben und Gelenkknorpel durch die intensiven Reize mit einbezogen. Beim Training mit den Schwunghanteln kann ich meine Workouts dreidimensional gestalten, in ganzen Muskelketten und nicht in festgelegten Bewegungsschienen. Hunderte, funktionelle Übungsvarianten sind dadurch möglich. Die Hauptbeanspruchung liegt bei der Muskulatur des Oberkörpers. Aber interessant ist auch die Mitarbeit der Rumpfmuskulatur. Gerade für mich in der Arbeit mit Frauen im Postnatalen Bereich, wo häufig ein Defizit im stabilisierenden Rumpfkapselsystem zu beobachten ist. Es wird eine Stärkung und reaktive Drehfestigkeit des Rumpfes sowie eine Stärkung der quer verlaufenden und schrägen Bauchmuskulatur erzielt. Die autochthone Rückenmuskulatur sichert in den Kraftstößen die Stabilität nach hinten. Je nach Bewegungsrichtung und Ebene können auch alle anderen Muskelgruppen ins Training mit einbezogen werden. Übungen wie Squats und Ausfallschritte mit den entsprechenden Armbewegungen integrieren Bein- und Gesäßmuskulatur ins Training. Eine Aerobic-Stunde wird mit Einsatz der Schwunghanteln auf ein anderes Level gebracht. Die Einsatzmöglichkeiten dieses Fitnessgerätes sind sehr vielseitig. In der Rehabilitation und Prävention gezielt und dosiert eingesetzt, um bestimmten Krankheitsbildern entgegen zu wirken. In der Rückbildung nach Geburt, wenn die Automatismen noch nicht wieder von alleine funktionieren und die Koordination der Tiefenmuskulatur wieder geweckt werden muss. Auch im Outdoorbereich beim Walken und Laufen sind die Schwunghantel der ideale Begleiter, um sein Training zu erweitern (richtiger Laufstil vorausgesetzt!). Oder das ganz klassische Bauch-Beine-Po-Programm, dass durch den Einsatz der „Handgranaten“ zu einem sehr effizienten Ganzkörpertraining erweitert wird, bei dem garantiert der Schweiß nur so fließen wird!

Ein tolles Angebot Samstag 10- 18 Uhr Sonntag 9- 15 Uhr im MediFit Paderborn